Убрать болевое ощущение в пояснице

Весь комплекс составлен нами из множества составляющих на основе приёмов / методик / упражнений различных специалистов, с учётом здравого смысла и нашего опыта в этой теме

Последовательность действий (логика): мышцы расслабить -> растянуть -> размять -> дать время мышцам и кровотоку самим поработать над улучшением состояния -> придать мышцам тонус

Перечисленное здесь — не несёт рекомендательный характер, не является лечением. Это лишь рассказ о нашем опыте. Применять данный Комплекс или нет — каждый решает сам. Естественно мы не несём ответственности за вас ни во время выполнения данного Комплекса, ни после его завершения. При любом дискомфорте во время выполнения Комплекса попробуйте делать меньше амплитуду движения, подумайте, делаете ли вы движения правильно, или не продолжайте выполнение. Безусловно никакие методики не могут быть абсолютно универсальными. Однако данный Комплекс с большой вероятностью может подходить для большинства людей, и если не целиком, то хотя бы частично. Важно наличие комфортных ощущений во время всего выполнения и после, а также аккуратность выполнения

1) Выпить немного не холодной воды. Вскоре прилечь на кровать на спину, прикрыть глаза (мышцы начинают расслабляться), через несколько минут медленно аккуратно посильнее потянуться в виде одной линии (растягиваем всё тело в длину)

Почему нельзя долго лежать на твёрдой поверхности, например на спортивном коврике? Потому что тело имеет естественные изгибы, в т. ч. прогиб в пояснице. При лежании на твёрдой поверхности мышцы не расслабляются, а наоборот напрягаются и не отдыхают, а первостепенная задача их расслабить. Также такое лежание может отрицательно сказаться на естественном изгибе поясницы. Поэтому лежать необходимо на очень мягкой ровной поверхности, которая будет полностью огибать изгибы тела. При лежании на спине вместо подушки лучше применять очень тонкий валик для шеи, чтобы сохранять позвоночник ровным, а не изгибать его с помощью подушки

Но если рядом нет кровати, лечь хотя бы на любую не холодную ровную поверхность без уклона, чтобы исключить «силу тяжести» (физика)

2) Согнуть ногу на 90° и подтянуть её ближе к себе, распрямить ногу до 120° и не сильно ооочень аккуратно потянуть её руками вверх в сторону головы минимальными колебательными / пружинистыми движениями (важно — движения при этом минимальны). Так тянуть сек. 30, при этом можно аккуратно наклонять ногу левее-правее (это расширит воздействие на мышцы). Согнуть ногу до 90°, опустить на кровать, распрямить ногу. Аналогично потянуть вторую ногу. Снова очень аккуратно слегка посильнее потянуться в виде одной линии, а затем продолжать вытягиваться и ступни ног интенсивно постепенно ускоряя наклонять влево-вправо синхронно параллельно друг другу с максимальной амплитудой 20 сек. Почувствуете приятное ощущение в ногах. Повторить ещё 2 раза с паузой 30 сек между каждым подходом, при этом распрямлять ногу теперь до 140-130°. Тянуть ноги и вытягиваться в одну линию — медленно и аккуратно

Полежать 1-2 минуты  

Зачем сначала сгибать ногу на 90° и после распрямлять её до 140-120°? Почему бы не поднять ногу ровной или сразу согнуть до 140-120° и так поднять её? Потому что для любого человека исходя из строения тела физиологически безопаснее поднимать и опускать согнутую на 90° ногу. Аналогично при упражнениях для пресса (например, вися на турнике или делая лёжа) — поднимать и опускать можно только согнутые в коленях ноги, не ровные

Почему нужно тянуть ногу согнутую до 140-130°, а не прямую? Потому что при согнутой ноге больше тянуться мышцы спины, а не мышцы ног

3) Правильно перевернуться на живот, вдоль тела сдвинуться головой к краю кровати так, чтобы подбородок немного начал свисать с кровати. Голову поворачивать вбок нельзя. Левая рука лежит вниз вдоль тела. Кулаком правой руки начать надавливать массирующими движениями на спине с противоположной стороны от позвоночника с самого низа спины (с копчика и даже немного ниже, захватывая верхнюю часть ягодиц). Продолжать массировать, постепенно продвигая кулак вдоль спины и по всей половине ширине спины (не затрагивая позвоночник) до куда получается достать (вероятно до лопаток; аккуратно, чтобы не вывихнуть руку, которой массируете). Делать тщательно 30-90 сек., постепенно усиливая надавливание, промассировать всю поверхность, не затрагивая позвоночник. Поменять руки местами — правая рука лежит вдоль тела, кулаком левой руки аналогично тщательно промассировать с правой стороны спины. Низ спины можно помассировать и двумя руками одновременно, если удобно. Если имеется помощник, попросить его промассировать, но обязательно под вашим контролем по ощущениям, чтобы чувствовать силу надавливания и не переборщить. Пауза 30 сек.

4) Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч, попу опустить на ноги, руки вытянуть вперёд, опираясь руками о кровать (поза кошки / молитва — кто как называет эту позу). Голову можно облокотить на кровать. Потянуть руки подальше вперёд (почувствуется растяжение в пояснице). Побыть в этой позе сек. 30, вернуться на четвереньки. Повторить «позу кошки». При этом можно взяться руками за край кровати и очень аккуратными небольшими колебательными движениями тянуть попу назад в сторону ступней

5) Желательно повторить п. 2) — 4)

На этом этапе с большой вероятностью после всего сделанного болевое ощущение в пояснице пройдёт сразу или существенно поутихнет

6) Продолжить лежать ещё хотя бы 15-20 минут, лучше минимум 30 минут

На этом этапе можно применить для спины популярный Аппликатор Кузнецова (это специальный игольчатый коврик, лучше выбирать его красного цвета с чёрными магнитиками, но выбирайте на своё усмотрение). Встречается название «Иппликатор Кузнецова». На Ozon его стоимость бывает в 2 раза ниже, чем в аптеке. Имеются некоторые противопоказания. Большие родинки можно заклеить бактерицидным пластырем на время применения Аппликатора, чтобы не повредить их. Почитайте подробнее о положительных и отрицательных свойствах данного Аппликатора. Ооочень много положительных отзывов о нём. Естественно, ложиться на Аппликатор без одежды на спине. После продолжительного единовременного применения Аппликатора может почувствоваться вялость и сонливость, поэтому затем полежите хотя бы 5-10 мин без Аппликатора. Для «пробуждения» можно кистью правой руки обхватить мизинец на левой руке и пульсирующими движениями сжимать-отпускать его, перемещая по всей его длине. Помассировать его пальцами, слегка покручивающими движениями. Помассировать ноготь и весь кончик мизинца. Аналогично помассировать все пальцами на обеих руках и почувствуете бодрость

При выполнении Комплекса более 1 раза в день, Аппликатор применять до 2х раз в день, при этом уменьшить в 2 раза продолжительность применения Аппликатора за один раз

7) Лёжа на спине размять суставы (запястья, локти, плечи (каждой рукой очерчивая большой круг над собой одновременно обеими руками), колени, голено-стопный) — круговые движения с максимальной амплитудой по 10-15 раз в каждую сторону. Начать медленно и постепенно ускорять

8) Лёжа на спине — согнуть ноги в коленях, ноги не поднимать, прислонить ступни друг к другу, раздвинуть колени в стороны максимально, сомкнуть колени. Разомкнуть и сомкнуть несколько раз. Сомкнуть колени, тян’уться руками за головой в длину и одновременно медленно наклонять согнутые ноги влево-вправо. Распрямить ноги, потян’уться всем телом в одну линию. Повторить п. 9) несколько раз. 

9) «Барахтающийся жук»: Лёжа на спине согнуть ноги в коленях на 90°, поднять ноги к себе повыше, двигать ногами словно «крутить педали по большому радиусу при езде на велосипеде» и одновременно двигать руками (согнуты в локтях до 140°) подобно движению ног (можно без движения по кругу), заводят руки вверх в направлении «за голову». Выбирать очерёдность движения рук и ног так, чтобы легко удерживать равновесие между ними, попадая в такт. Скорость: не спеша. Продолжительность 30 сек. Пауза 30 сек. Потянуться всем телом в одну линию. Повторить п. 10) 2-3 раза. Начать медленно и постепенно аккуратно попробовать ускорять

Пауза 1 минуту

10) Лёжа на спине, поднимать только голову с помощью мышц шеи в медленном темпе. Сначала немного помогать руками за затылок и после нескольких подъёмов убрать руки. 10-15 раз (голова направлена в потолок над собой). Пауза 30 сек. Повторить (можно немного ускорить и сделать больше раз до комфортного состояния). Полежать 1 минуту. Цель — придать тонус передне-боковым мышцам шеи

Пауза 1 минуту

11) Правильно перевернуться на живот, вдоль тела сдвинуться головой к краю кровати так, чтобы голова и шея оказались за пределами кровати. Голову держать ровно, поворачивать вбок нельзя. Вытянуться в одну линию (руки впереди) и поподнимать руки и ноги (лёжа на животе), задерживаясь в напряжённом (верхнем) состоянии на 2-3 сек. Голову при этом не поднимать, держать её ровно (задача весь позвоночник удерживать ровно). Также можно поподнимать не сразу обе руки и обе ноги, а по диагонали — левую руку и правую ногу, чередую с другой рукой и ногой. Делать до лёгкой усталости в мышцах. Пауза 30 сек. (при паузах лучше переворачиваться на спину). Повторить 2 раза

Правильно перевернуться на спину, полежать 1-2 минуты

12) Правильно перевернуться на живот, принять позу кошки, но сильно не растягиваться и сразу распрямиться до позы «на четвереньки». Повторить 7-10 раз. Цель — размять и придать тонус тазобедренной части, спине и рукам

Правильно перевернуться на спину, полежать 1-2 минуты

13) «Жук наполовину» Лёжа на спине: левая нога и левая рука распрямлены вдоль тела в одну сторону, правая нога согнута в колене максимально, правая рука направлена вверх вдоль тела в направлении «за голову». Немного приподнять обе ноги и обе руки, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса. Это статичное упражнение. Каждые 3-5 сек. менять руки и ноги на противоположные. Продолжать до небольшой усталости. Пауза 30-60 сек. Повторить 1 раз. Полежать 1-2 минуты

14) Правильно перевернуться на живот, встать на четвереньки и правильно встать с кровати. Ноги чуть шире ширины плеч (но не слишком широко), обязательно на одной линии, ступни повернуть в стороны чуть больше, чем обычно. Поприседать несколько раз не низко (подрегулировать ширину ног и направление ступней до комфортного состояния при приседании) и остальные несколько раз приседать максимально глубоко (между попой и ногами угол ~45 градусов или ниже). Если вы никогда так не приседали или давно этого не делали, приседайте не слишком низко. При всех приседаниях обязательно максимально прогибаться в спине и в пояснице, сильно оттопыривая попу назад. Спину держать вертикально, шею и голову, взгляд вперёд. Вам будет хотеться распрямить поясницу, а также хотеться делать упор на пальцы ступней, но приседания нужно делать медленно, контролируя равновесие и опираясь на центр стопы и на пятки (не на пальцы). Пауза 30-60 сек. Повторить    

15) Походить по дому несколько минут, немного согнув руки в локтях, попеременно размахивая руками вперёд-назад, постепенно ускоряя шаг

16) Сполосните лицо холодной водой 3-5 раз. Выпейте не холодную воду

Всё готово, можно идти заниматься своими делами :)

Если сделать всё в точности по инструкции, положительный результат наверняка вам понравится 👌

Будьте здоровы 😊

Правильно менять положение лёжа с живота на спину и со спины на живот

Только методом перекатывания через бок, без поднятия корпуса и головы (задача в этот момент — сохранить позвоночник ровным). Для перекатывания со спины на живот удобно делать так — кисти рук сложить за голову, ноги согнуть на 90° и перекатиться через любой бок. Перекатываться с живота на спину — кисти рук сложить за голову, после начала перекатывания немного согнуть ноги в коленях и после завершения перекатывания распрямить их

Как правильно вставать с кровати и ложиться на кровать

Вставать с кровати только из позы «на четвереньки» — встаём на четвереньки, повернуться ногами в сторону края кровати, опускаем одну ногу на пол, затем вторую, руками продолжаем опираться о кровать, спина идеально ровная (и даже прогнутая вниз) и напряжена. Не спеша поднимаем верхнюю часть тела и распрямляемся. В особых случаях — после опускания ног на пол согнуть их в коленях, приняв вертикальное положение спины, и после переместить весь вес тела на ноги, встать, распрямив ноги Ложиться на кровать — аналогично, но в обратной последовательности Это самый правильный и безопасный способ для любого человека лечь на кровать и встать с кровати 👌

Дополнение

Нередко болевые ощущения сопровождаются воспалениями там нервных окончаний / мышц, поэтому рекомендуем попить отвар корня калгана (лапчатка) и добавлять куркуму в чай и также в этот отвар в кружку — это противовоспалительные средства

Калган принимать по инструкции из упаковки — например, достаточно 1 ст. л. залить кипятком 250 мл, кружку накрыть блюдцем. Через 20-30 минут отвар готов. Принимать по ½ кружки 2 раза в день во время еды не более определённого количества дней подряд. Нужное количество отвара калгана перелить через мелкое сито для отсеивания жмыха. Остальное после остывания отвара переместить в холодильник. Жмых можно не выбрасывать, а добавить в тарелку с едой (например в утреннюю кашу). Калган иногда применяют в алкогольной промышленности, он придаёт интересный коньячный оттенок

Куркума окрашивает всё в жёлтый цвет, поэтому добавлять её лучше в кружку, которая легко моется, например стеклянная (но не в эмалированную, не в белую керамическую и т. п.). После выпивания напитка с куркумой прополоскать ротовую полость водой, а лучше, например, содовым раствором малой концентрации

Все растительные компоненты лучше покупать не в виде фильтр-пакетов, а в таком виде, где растительность крупная: если корень, то цельный или кусочками, а не порошком. В таком крупном виде в них наверняка сохраняется больше полезностей

Обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний (заранее прочитать о них), а также протестировать на наличие индивидуальной непереносимости к этим компонентам

Для уменьшения частоты появления болевых ощущений рекомендуем во время статичных поз (стоять, сидеть) делать паузы каждые 5-10 минут. Для этого достаточно поприседать и интенсивно пройтись 30-60 сек. При этом каждые 30-40 минут делать паузы длиннее, в идеале прилечь минимум на 5 минут и затем коротко сделать весь Комплекс (каждое упражнение по 1 разу)